So ernährst du dich hautfreundlich

„Wahre Schönheit kommt von innen.“ Den Spruch kennen wir doch alle. Und da ist definitiv was dran! Wie wir uns ernähren, hat einen enormen Einfluss auf die Hautgesundheit. Denn erst wenn wir uns ausgewogen ernähren und innerlich alles in Balance kommt, zeigt sich das auch an unserer Haut: sie strahlt von innen. Und da spielt eine vollwertige und ausgewogene Ernährung eine enorm wichtige Rolle.

Nun frägst du dich bestimmt: Was soll ich denn eigentlich essen, um eine schöne und reine Haut zu bekommen?

Meine Antwort: das ist sehr individuell. Nun mag das bestimmt erstmal etwas ernüchternd für dich klingen, aber meiner Meinung nach gibt es keine 1:1 „Hautdiät“, da jeder Organismus anders tickt und unterschiedliche Bedürfnisse hat. Du solltest nie etwas gezwungenermaßen essen, nur weil es angeblich gut für die Haut ist, es dir aber eigentlich gar nicht schmeckt und du dich damit eher unwohl fühlst. Du solltest den Fokus immer auf dein eigenes Körpergefühl richten und für dich persönlich herausfinden, was dein Körper braucht, um sich wohlzufühlen und in Balance zu kommen. Ich würde dir aber gleich zu Beginn deiner Ernährungsumstellung ans Herz legen, dich professionell beraten zu lassen. Als “Laie” kann man sich zwar bestimmte Infos aus dem Internet holen, man hat aber nicht das Wissen, wie unser Körpersystem genau funktioniert und zusammenspielt, welche Reaktionen da in unserem Körper ablaufen, was man wie am besten optimal ersetzt, etc. Und da kommen qualifizierte Ernährungsberater ins Spiel. Sie können dich individuell beraten und mit dir zusammen deine Ernährung so anpassen, dass du Schritt für Schritt deine individuellen Ziele erreichst und dein Körper langfristig optimal mit Nährstoffen versorgt ist.

In diesem Artikel möchte ich dir aber ein paar allgemeine Empfehlungen (aus eigener Erfahrung und Recherche!) geben, die deine Hautgesundheit von innen unterstützen können.

Für eine optimal funktionierende Haut werden vor allem Nährstoffe benötigt. Und davon eine große Vielfalt. Eine häufige Ursache von unreiner Haut und Akne kann ein Mangel an Nährstoffen sein. Erst werden nämlich alle unsere inneren Organe versorgt, bevor die Haut was davon abbekommt. Und wenn du dich nicht ausgewogen ernährst und dein Körper nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht, damit alle biochemischen Reaktionen in deinem Körper optimal ablaufen, kann sich das auf der Haut zeigen. Dein Körper will immer, dass du überlebst. Und da ist es ihm erstmal wichtiger, dass alle inneren Organe gut funktionieren. Die Haut wird da hinten angestellt. Nährstoffe sind es schließlich, die uns nähren und am Leben erhalten. Und mit einer Bandbreite an Nährstoffen versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht. Bunt, abwechslungsreich, vielfältig und ganz wichtig: wenig bis kaum verarbeitet – das ist meiner Meinung nach grob gesagt der Schlüssel zum Erfolg.

Hier mal ein kleiner Überblick, welche Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen sich positiv auf das Hautbild auswirken können

(auf die einzelnen Gruppen gehe ich in separaten Beiträgen nochmal genauer ein, das würde hier den Rahmen sprengen):

Vollwertige Lebensmittel, die kaum bis gar nicht verarbeitet sind

Generell wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) folgende Nährstoffverteilung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung (auch vollwertige Ernährung genannt) empfohlen:

• 50-55 % Kohlenhydrate (hauptsächlich Getreide aus vollem Korn bzw. Vollkorngetreide)
• 20-30% Fett (überwiegend „gutes“ Fett aus pflanzlichen Quellen)
• 15-20% Eiweiß (hauptsächlich mit hoher biologischer Wertigkeit)

An diesen Werten orientiere ich mich. Natürlich muss nicht jeder Tag optimal sein. Es gibt immer Tage, an denen man sich weniger ausgewogen ernährt. Solange diese aber nicht Überhand nehmen und eine Ausnahme bleiben, ist das völlig in Ordnung. Es heißt ja auch so schön “Balance is the Key.”  Falls du gerade erst angefangen hast, dich mit dem Thema auseinanderzusetzen, findest du hier genauere Informationen, in welchen Lebensmitteln die drei Hauptnährstoffe (auch Makronährstoffe genannt) hauptsächlich vorhanden sind.

Zudem empfiehlt die DGE drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag für die Aufnahme essentieller Vitamine und Mineralstoffe. Denn diese stecken nun mal reichlich in Obst und Gemüse. Davon solltest du eine bunte Vielfalt genießen: je bunter umso vielfältiger und umso mehr verschiedene Nährstoffe kannst du auch aufnehmen. Getreide sollte hauptsächlich aus vollem Korn bestehen (Vollkorngetreide), da sich die meisten Nährstoffe (vor allem Mineralstoffe und Ballaststoffe) direkt unter der Schale befinden und diese bei fein gemahlenem Getreide (vor allem Auszugsmehle wie fein gemahlenes Weizenmehl) entfernt werden. Somit haben diese Lebensmittel keinen bedeutenden ernährungsphysiologischen Wert mehr und kein Zusatznutzen für unsere Gesundheit im Gegensatz zu Vollkorngetreide. Fette sollten hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen stammen (vor allem ungesättigte Fettsäuren), Zucker und Salz sollte eingespart und Mahlzeiten schonend zubereitet werden (d.h. nicht zu stark anbraten, nicht zu lange kochen, da bei diesen Verfahren mehr Nährstoffe verloren gehen). Diese sind ein paar der 10 Regeln DGE zur Vollwertigen Ernährung, an denen du dich orientieren kannst. Hier findest du sie nochmal ausführlich.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Dazu gehören: Kräuter und Gewürze (vor allem Ingwer, Kurkuma, Knoblauch, gesunde Öle (ungesättigte Omega 3-Fettsäuren!) aus Avocados, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen, fettem Fisch, wie z.B. Lachs

Blutzuckerregulierende Lebensmittel (sog. “Glyx-Lebensmittel”)

Das sind Lebensmittel, die den Blutzucker nur langsam und kontinuierlich ansteigen lassen und einen niedrigen glykämischen Index haben. Der glykämische Index (“Glyx-Wert”) gibt an, wie schnell der Zucker (die Kohlenhydrate) eines Lebensmittels ins Blut gelangt und wie rasch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigt. Wenn Lebensmittel mit einem hohen Glyx-Wert verzehrt werden, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und dadurch werden die Hormone beeinflusst. Auch Androgene, da die Talgdrüsen dazu anregen, mehr Hautfett zu bilden. Und das kann zu unreiner Haut und Akne führen. Ein hoher Blutzuckerspiegel verursacht auch Entzündungen.

Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem Glyx-Wert sind vor allem: Obst, Fruchtzucker (Fructose), Gemüse, Hülsenfrüchte, Sprossen, pflanzliche Öle & Fette, Nüsse & Samen, Nussmus,  Eier, Milch- und Milchprodukte (Käse, Butter, Joghurt, Quark, etc.), Fisch, Fleisch, Haferflocken, Vollkorngetreide, glutenfreies “Pseudogetreide”(z.B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Naturreis/Wildreis/Vollkornreis, Bitterschokolade (mehr als 70% Kakao), Essig, Backpulver, Hefe, Senf, Tomatenmark, Wasser, Fruchtsäfte (Direktsäfte ohne Zuckerzusatz), Gemüsesäfte ohne Zuckerzusatz, Espresso/Kaffee ohne Zucker, Pflanzendrinks (z.B. Hafer, Mandel, Soja, etc.)

Antioxidantien

Zu den Antioxidantien gehört vor allem Vitamin C. Viel davon steckt z.B. in Zitrusfrüchten,  Kiwis, Paprika, Brokkoli, Sanddorn, Hagebutte. Generell findet man Antioxidantien hauptsächlich in Gemüse (vor allem dunklem Blattgemüse wie Spinat), Kräutern, Früchten (vor allem Beeren!), Sprossen, Wildpflanzen (z.B. Löwenzahn), Ölsaaten und Nüsse und naturbelassene Öle und Fette

Darmfreundliche Lebensmittel

Da das Thema Darm und Haut enorm breit gefasst ist, möchte ich es hier nur ganz kurz anschneiden und dir in separaten Beiträgen mehr darüber erzählen. Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass Darmprobleme oft mit einer unreinen Haut oder Akne einhergehen. Das ist auch kein Wunder, denn sobald unser Verdauungssystem (das übrigens schon im Mund beginnt!) gestört ist, können auch alle anderen Körpersysteme und Organe dadurch beeinträchtigt werden und somit auch die Haut. Schließlich wird durch unseren Verdauungstrakt (der aus Mund, Speiseröhre, Magen, Dünndarm, Dickdarm und After besteht),  die Nahrung zerkleinert und weitergegeben, um sie letztlich zu verdauen und die darin enthaltenen Nährstoffe für den Körper verwertbar zu machen. Und wenn da was nicht reibungslos funktioniert, können die Nährstoffe auch nicht für alle anderen Organe nützlich gemacht werden. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu verzehren, die dem Verdauungstrakt, insbesondere dem Darm gut tun und ihn nicht an seiner Arbeit behindern und es ihm nicht schwer machen, sondern bei seiner Arbeit unterstützen.

Dazu gehören vor allem Pro- und Präbiotika. Präbiotika ist das “Bakterienfutter” für unsere Bakterien (Probiotika) im Darm. Sie sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche unsere Darmbakterien lieben gern verspeisen. Denn nur wenn sie gutes Futter bekommen, können sie sich vermehren und “groß und stark” werden, damit sie kräftig arbeiten können. Diese sind vor allem enthalten in: Chicoree, Artischocken, Knoblauch, Lauchgemüse, Spargel, Wurzelgemüse (z.B. Pastinake), Hafer, Roggen, Bananen (vor allem unreife), Mandeln, Chia- und Leinsamen, grüner Tee, Granatapfelkerne, Cranberrys, dunkle Schokolade, Obst mit Schale, erkaltete Kartoffeln, Tomaten

Als Synbiotika werden Nahrungsmittel bezeichnet, die sowohl Prä- als auch Probiotika enthalten. Sie haben den Vorteil, dass die probiotischen Bakterien bei ihrer Ankunft im Darm auch gleich was zu futtern bekommen. 

Leberfreundliche Lebensmittel (zur Unterstützung der Entgiftung)

Man hört heutzutage überall, dass man für eine schöne Haut einen Detox machen sollte. Schließlich ist unsere Haut mit eines der wichtigsten Ausscheidungsorgane. Aber der Körper entgiftet ständig, sonst würde es uns gar nicht mehr geben. Allerdings beeinflussen unsere Alltagsentscheidungen, wie gut Leber & Co. (alle Organe, die an der täglichen Entgiftung beteiligt sind) arbeiten. Wie genau die Entgiftung abläuft und was dabei zu beachten ist, erfährst du in einem separaten Artikel.

Hormonbalance

Dass Akne und unreine Haut durch ein Hormonungleichgewicht entstehen kann, weiß denke ich mittlerweile jeder, denn die Hormone stimulieren die Talgproduktion. Häufig liegt ein Ungleichgewicht der Sexualhormone Östrogen und Progesteron vor. Durch die Ernährung können wir unsere Hormone aber beeinflussen. Es spielen jedoch auch noch weitere Faktoren wie die Psyche eine enorm wichtige Rolle bei der Hormonbalance. Und auch hier ist das Thema so breit gefasst, dass ich es hier nur kurz und knapp anschneide.

Häufig liegt  ein Östrogenüberschuss vor. Dafür braucht unsere Leber Unterstützung (in Form von Heilkräutern oder Kohl in jeder Form). Zugleich liegt ein Progesteronmangel vor. Hier können Jod, Selen, Vitamin D und Zink helfen. Geeignete Lebensmittel sind z.B. Paranüsse, Seefische, Meeresfrüchte, Eier, Pilze, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Austern, Rindfleisch

Diese Lebensmittel(gruppen) solltest du bei Akne reduzieren (manche davon besser ganz meiden):

Milch- und Milchprodukte

Ich würde dir empfehlen, bei akuter Akne den Milchkonsum für ca. 3 Monate stark einzuschränken, um zu sehen, ob sich dadurch deine Haut verbessert. Hol dir aber unbedingt einen erfahrenen Ernährungsexperten mit ins Boot, dass deine Nährstoffe in dieser Zeit optimal abgedeckt sind. Anschließend würde ich wieder Schritt für Schritt Milchprodukte in den Alltag integrieren, sie aber dennoch relativ gering halten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich meine Haut durch den Verzicht zwar gebessert hat, ich mich damals aber nicht professionell beraten hab lassen und somit auch nicht wusste, wie ich sie optimal ersetzen kann. Mittlerweile konsumiere ich wieder Milchprodukte (hauptsächlich in fermentierter Form: Joghurt, Quark, Kefir, Käse) und mein Hautbild hat sich dadurch nicht wieder verschlechtert. Hier gilt also wieder: die goldene Mitte finden. Wenn du dich ausgewogen ernährst, ist es vollkommen in Ordnung ab und zu auch Milchprodukte zu verzehren, da sie dir auch wertvolles Protein und vor allem Kalzium liefern können.

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Da es wichtig ist, bei Akne Entzündungen einzudämmen, solltest du so gut es geht enzündungsförderne Lebensmittel meiden bzw. den Verzehr verringern.

Zuckerhaltige Lebensmittel 

Da diese den Blutzuckerspiegel enorm schnell in die Höhe schießen lassen, haben sie einen sehr hohen glykämischen Index und wirken sich dementsprechend negativ auf unsere Hormone aus und lassen Pickel bekanntlich sprießen.

Hochglykämische Lebensmittel

Leberbremsen

Künstliche Aromen und Konservierungsstoffe

Diese findest du hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln, wie z.B. Tiefkühlkost, Fertiggerichte, Fertigsaucen, Konserven, fertige Brotbackwaren im Discounter, usw.

Wie du siehst, überschneiden sich einige Lebensmittelgruppen und ich hoffe, ich konnte dir damit einen ersten Überblick einer hautfreundlichen Ernährung geben und worauf du achten solltest. Es ist jedoch generell sehr schwer, allgemeine Ernährungsaussagen zu treffen, da jeder Organismus andere Bedürfnisse hat. Ratsam ist es auch, ein Ernährungstagebuch zu führen. Darin kannst du festhalten, welche Lebensmittel du evtl. weniger verträgst und sich evtl. auf deine Haut negativ auswirken. Dann kannst du einfacher rausfinden, wo evtl. deine Ursachen liegen. Wenn du jedoch das Gefühl hast, du machst mit deiner Ernährung schon alles richtig und dein Hautbild bessert sich trotzdem nicht, solltest du dich mal genauer mit deiner Psyche befassen. In meiner Kategorie Positive Psychologie findest du hilfreiche Tipps zu den Themen Wohlbefinden, Emotionen, Stressmanagement und Selbstliebe.

Was mir auch noch wichtig ist zu erwähnen

Ich bin ehrlich gesagt kein Fan von bestimmten „Radikal“-Diäten über einen bestimmten Zeitraum, wie z.B. Paleo, Keto, etc. bei Akne und unreiner Haut. (Eine Ausnahme bei Akne ist der Verzicht auf Milch- und Milchprodukte für eine gewisse Zeit.) Es bringt nämlich nichts, eine bestimmte “Radikal- Diät” mehrere Wochen zu machen, wenn du anschließend wieder in dein gewohntes Essverhalten zurückfällst. Außerdem solltest du bei so einer Diät immer einen qualifizierten Ernährungsberater mit ins Boot holen, damit dir langfristig keine wichtigen Nährstoffe fehlen. Das Ziel für eine langfristig gesunde Haut ist eine langfristige und vor allem individuelle Ernährungsumstellung, mit der du im Alltag gut klar kommst und deine Nährstoffe optimal abdeckst. Und das tust du nicht, indem du ein paar Wochen auf Kohlenhydrate, Gluten, Milch & Co verzichtest, um dadurch deine Haut für immer rein zu bekommen. Außerdem solltest du dir Lebensmittel nicht verbieten, die du eigentlich verträgst, wenn du sie gerne isst. Denn dann rutschst du sehr schnell in ein ungesundes Essverhalten, weil du dir ständig darüber Gedanken machst, was du nun essen “darfst” und was “Gift” für deine Haut ist. Vor allem sind die sozialen Medien und das Internet voller Informationen, was vermeintlich schlecht für die Haut ist.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mir alles verboten habe, was angeblich schlecht für die Haut ist (hauptsächlich aus Halbwissen aus dem Internet). Und damit meine ich wirklich verboten. Also habe ich jeglichen Zucker und alles, was den Blutzuckerspiegel etwas schneller in die Höhe schießen lässt, Milch- und Milchprodukte, etc. komplett aus meiner Ernährung gestrichen. Statt normalen Kartoffeln gabs nur noch Süßkartoffeln, statt Weizenmehl nur noch Dinkel – oder glutenfreie Mehlsorten, statt Reis nur noch Quinoa, etc. Dadurch habe ich einen sehr schlechten Bezug zu meinem Essverhalten bekommen. Ich habe viele Lebensmittel als “Gift” für mich angesehen und sobald es mal nicht möglich war, auf all die Dinge meiner gefühlt endlosen Liste an “No Go’s für die Haut” zu verzichten (z.B. im Urlaub, Festen, Restaurant, etc.), habe ich so ein schlechtes Gewissen bekommen, meine Haut könnte davon die nächsten Tage wieder schlechter werden, dass ich mich ziemlich unwohl gefühlt habe und mir dadurch einen enormen inneren Druck bzw. Stress aufgebaut habe. Das hat dazu geführt, dass meine Haut trotz (meiner damaligen Auffassung von) gesunder Ernährung nicht besser wurde. Die goldene Mitte ist meiner Meinung nach der Schlüssel zum Erfolg. Ausgewogen, mit einer bunten Vielfalt an Gemüse und Obst, öfter selbst kochen statt liefern lassen und bei tierischen Lebensmitteln unbedingt auf Bio-Qualität achten, dann kannst du dir auch hin und wieder “No Go’s für die Haut” gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen, solange diese eine Ausnahme bleiben und nicht Überhand nehmen. 

Falls du noch Fragen hast, schreib mir gerne hier. Lass mir auch gerne deine Erfahrung zum Thema Ernährung und Haut in den Kommentaren da!